Técnicas de Relajación para Meditar -Curso de Meditación Nivel 1 Clase #2

Beneficios de la relajación

La relajación no es simplemente un estado de descanso, sino una herramienta poderosa que puede transformar tu bienestar físico y mental. Algunos de sus beneficios más destacados incluyen:

• Aumento de capacidades cognitivas: La relajación favorece la creatividad, la inteligencia, la concentración y la memoria. Al reducir el estrés y la ansiedad, permitimos que nuestra mente funcione de manera óptima.
• Mejora de la salud física: La relajación tiene un impacto positivo en nuestro cuerpo. Ayuda a regular el ritmo cardíaco, el metabolismo y los procesos de auto regeneración del cuerpo. En general, mejora el funcionamiento de todos nuestros sistemas.
• Conexión con el subconsciente: La relajación profunda nos permite acceder a nuestro subconsciente, esa parte de nuestra mente donde residen nuestras emociones, recuerdos y creencias más profundas. Esta conexión puede ser invaluable para el crecimiento personal, la sanación emocional e incluso para desarrollar habilidades mentales.

Fisiología de la relajación

Para comprender cómo funciona la relajación, es útil conocer algunos conceptos básicos sobre el sistema nervioso:

• Sistema nervioso simpático: Es el encargado de activar nuestro cuerpo ante situaciones de estrés o peligro. Aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular.
• Sistema nervioso parasimpático: Es el encargado de relajar nuestro cuerpo después de una situación de estrés. Disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular.

La relajación activa el sistema nervioso parasimpático, lo que se traduce en cambios fisiológicos específicos:

• Respiración: Se vuelve lenta, pausada y diafragmática, es decir, se utiliza el diafragma para respirar en lugar de solo el pecho.
• Ojos: Se cierran suavemente, se mantienen bien humectados y se dirigen hacia arriba.
• Boca: Se genera saliva en la boca, lo cual es un signo de relajación.
• Postura corporal: Los músculos se relajan y la postura se vuelve más suelta.

Formas y ejercicios de respiración

La respiración es una herramienta fundamental para inducir la relajación. Existen diversas técnicas que puedes practicar:

• Respiración abdominal: Inhala por la nariz, llenando primero la parte baja de los pulmones que se encuentra en el abdomen y luego la parte alta de los pulmones que se encuentra en el pecho. Sostén el aire unos instantes y exhala lentamente por la nariz hasta vaciar los pulmones. Realiza esta respiración a tu propio ritmo.
• Variantes de respiración: Puedes probar diferentes patrones de respiración, como la respiración 4-7-8 (inhala en 4 tiempos, sostén en 7 tiempos, exhala en 8 tiempos) o la respiración 7-7-7.
• Respiración de dragón: Inhala por la nariz, llenando el abdomen y los pulmones, y exhala rápidamente por la boca haciendo un sonido como «-ah».
• Respiración con visualización: Mientras respiras, puedes visualizar imágenes o

Formas y ejercicios de relajación con ojos y boca

Además de la respiración, existen otras técnicas que puedes utilizar para relajar como estas con los ojos y la boca:

• Ojos: Cierra los párpados y dirige los ojos hacia arriba. También puedes desenfocar la vista durante unos segundos para relajar los músculos oculares.
• Boca: Llena la boca de saliva. Puedes utilizar mantras o visualizaciones, como imaginar que estás saboreando un limón, para estimular la producción de saliva. Un mantra que puedes utilizar es repetir en tu mente: «Mi boca está llena de saliva, fluida, abundante y agradable». Al tiempo que te concentras en la parte de debajo de tu lengua.

Postura corporal

La postura corporal juega un papel importante en la relajación. Algunas posturas recomendadas son:

• Acostado boca arriba: Con los brazos a los costados del cuerpo o en posición de faraón (manos sobre el abdomen).
• Posición de loto: Sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta.
• Posiciones de yoga: Existen diversas posiciones de yoga que favorecen la relajación.
• Sentado: Directamente sentarte en el piso, Si te resulta difícil acostarte o sentarte en el suelo, puedes relajarte sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Para principiantes, se recomienda comenzar practicando la relajación acostados o sentados, ya que estas posiciones suelen ser más cómodas.

Ejercicio de relajación completo

Aquí tienes un ejercicio de relajación completo que puedes practicar:

1. Posición: Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo.
2. Respiración: Inhala profundamente, sostén el aire unos instantes y exhala lentamente. Repite varias veces.
3. Ojos: Desenfoque la vista durante 3 segundos en 3 sesiones, luego dirige los ojos hacia arriba y cierra los párpados suavemente.
4. Boca: Llena la boca de saliva y repite el mantra: «Mi boca está llena de saliva, fluida, abundante, agradable» hasta tener saliva en la boca y mantenla en tu boca, no la tragues durante el ejercicio.
5. Relajación: Continúa respirando profundamente y relaja todo tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.

Consideraciones importantes

• Problemas respiratorios: Si tienes problemas respiratorios, consulta a tu médico antes de practicar ejercicios de relajación que involucren la respiración profunda.
• Quedarse dormido: Si te quedas dormido durante la práctica, es preferible dormir primero y meditar después.
• Mareos: Si sientes mareos, detén la práctica y descansa hasta que te sientas estable.
• Mente divagante: Es normal que la mente divague durante la relajación. Si esto ocurre, simplemente vuelve a enfocar tu atención en la respiración o en algún otro punto de referencia, como el sonido de campanillas.

Recomendaciones adicionales

Para favorecer la relajación, puedes complementar tu práctica con:

• Miel de abeja virgen: Una cucharadita de miel puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
• Té de manzanilla o lavanda: Estas infusiones tienen propiedades relajantes.
• Aromaterapia: Los aromas de sándalo y pachulí son conocidos por sus efectos relajantes.
• Ejercicio físico ligero: Realizar ejercicio ligero de forma regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad de la relajación obtenida durante el día.

Resumen de la clase

En esta clase, hemos cubierto los siguientes temas:

• Técnicas de relajación: respiración, ojos, boca y postura corporal.
• Fisiología de la relajación: cómo afecta al sistema nervioso y al cuerpo.
• Práctica de un ejercicio de relajación completo.
• Consideraciones importantes para practicar la relajación de forma segura.
• Recomendaciones adicionales para favorecer la relajación.

¡Todo esto has aprendido!

Próxima clase del curso de Meditación Nivel 1

En la próxima clase #3, exploraremos los chakras, los colores y su relación con la meditación.

Ph. D. Lucero Reynoso

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